Davide2420/04/2011domanda pervenuta al forum Runnerspercaso

Io volevo chiedere se mi potreste dare delle informazioni o dei consigli su che tipo di allenamento sia consigliato per disputare e gare di 10-15 km. Essendo un principiante non so bene come gestirmi nella corsa.. Per fare questo tipo di corse come è meglio allenarsi?! Fare corsa regolare (di quanti km?) o meglio fare delle ripetute(tipo da 2-3km)?! oppure ripetute corte in salita(di 200 metri)?! o altro?! (le varie corse che intendo fare non sono pianeggianti..

Premessa: mancano troppi elementi per consigli mirati ed efficaci comunque non voglio sottrarmi al tuo invito di fornirti qualche suggerimento.
Essendo principiante occorre mettere delle buone radici perchè altrimenti "l'albero della corsa "crescerà stentato ed al primo colpo di vento verrà sdradicato. Continuando con le similitudini: così come l'albero cresce gradualmente seguendo precise leggi naturali così chi vuol diventare un buon runner non deve aver premura di crescere.

Nella fase iniziale converrà lavorare con l'obiettivo d'incrementare la capacità aerobica attraverso la modalità denominata "lungo-lento", una corsa attuata riuscendo a "parlare con il compagno di corsa" per intenderci o utilizzando solo una percentuale della massima frequenza cardiaca per dirla tecnicamente.
Importante è essere regolari nelle uscite ,progredire nel tempo di corsa con la massima gradualità. Superata una fase iniziale si dovrebbero cogliere, addirittura, sensazioni di piacere andando a correre; riuscire star bene con la corsa, aver un buon rapporto e non "dover superare una certa barriera" per allenarsi. Sulle sensazioni provate occorrerà porre la massima attenzione perchè è proprio in questa "attività di osservazione“ che si costruisce la sensibilità del runner, quella particolare dote connotata dal sapersi esaminare, valutare in ogni momento dell’azione atletica.

Quindi puoi rimanere nel tuo programma delle tre uscite alternando un giorno di corsa con uno di riposo per poi passare dopo sei mesi o giù di lì ad incrementarle, e, se sei dotato di motivazioni per migliorare, ben figurare e,perchè no, vincere. Al contrario se la tua motivazione è quella di correre per star bene e misurarsi in qualche competizione alla buona si potrà continuare con le tre uscite (anche troppe).

Su questo devi aver le idee ben chiare: la motivazione ad allacciarsi le scarpe deve essere non solo chiara ma chiarissima altrimenti si finisce per "correre in tondo" senza costrutto, senza una direzione precisa, disperdendo energie fisiche e mentali preziose.
Ogni tanto inserirei il “Fartlek”, una metodica inventata dai fondisti nordici per dar brio e velocità all’allenamento. La base è la modalità “lungo-lento” inframmezzata da cambi di ritmo (non allunghi) di distanza variabile (dai 200/500 all’incirca . L’inventore fu un certo finlandese, Poavo Nurmi, che lo definì un “gioco di velocità”, corsa gioiosa per eccellenza. Si perché questo tipo di metodica dovrebbe essere vissuta come un gioco, un rincorrere qualcuno che è davanti a Te così come si rincorrono i bambini durante i loro giochi all'aria aperta.
Per le ripetute, c’è tempo: è inutile andare a stuzzicare il meccanismo anaerobico (o avvicinarsi alla sua soglia) senza possedere i fondamentali: lunga capacità di corsa e abitudine alla medesima.
Comunque qui il discorso è appena abbozzato: facci sapere come progredisci,le tue senssazioni e, poi, cercheremo d'inventarci qualcosa che ti sia veramente utile.
A presto.

EnzoMilano

Da qualche tempo non per ultimo Baldini nel suo libro x la maratona mette solo due lunghi da più parti leggo e sento che meglio correre medi veloci anziche fare i lunghi, cosa ne pensate?
Io x esempio ne faccio 7 di cui 3 sopra i trenta

(l’argomento è stato trattato diffusamente da molti esperti del forum Runnerspercaso :questa è la mia opinione)

Questo interrogativo, seppur in modi diversi, è già stato posto in passato ed era riuscito ad attivare un certo dibattito di discreto interesse riproponendo,in sintesi, due scuole di pensiero che si sono fronteggiate in passato e che, ancora oggi , continuano a manifestare idee e pratiche diverse. Inutile negarlo c'è chi crede nei lunghi e chi no anche se il no , per la verità, è costituito dal loro numero. In questo momento non sono in grado di rintracciare i post dell'anno scorso ma ricordo con lucidità la convinzione di Micetto nel ridurre i lunghi peraltro ancora oggi ribadita e, modestamente, la mia che sosteneva l'esatto contrario.
Per sostenere la tesi potrei citare Ernest Van AAken, Lidyard per limitarmi ai primi che,storicamente, hanno sostenuto idee abbastanza simili anche se il primo dei due citati era addirittura scettico sulle ripetute. Servirebbe a poco e sono cosciente di ciò perchè ognuno ,in cuor suo, pensa di essere nel giusto ed io, a questo punto, non sono più indicare il punto preciso ove si trovi questo "giusto".
>Rimango convinto sulla scorta della mia esperienza ,non accompagnata da prove in maratona, sulla assoluta necessità di un lungo se non lunghissimo lavoro di costruzione aerobica protratto addirittura per anni. Il marathon training ( allenamento tipo maratona ) era praticato addirittura da mezzofondisti puri che poi ,ad un certo punto, si specializzavano o orientavano il loro allenamento verso la pista e la velocità,tema questo su cui ancora oggi pochi insistono.
Non mi piace ,proprio per mio carattere riservato ,elencare vittorie o similia. Posso dirvi che allenandomi costantemente con simile criterio ispiratore ho avuto discrete soddisfazioni atletiche nel mezzofondo e nelle campestri per cui non mi sento di smentire la mia storia ed il vissuto.
Capisco che ,comunque,i modelli di allenamento debbono adattarsi alle persone, alle loro caratteristiche anche mentali per cui non mi arrocco stupidamente a difendere sempre e comunque la bandiera dei lunghi.
Ho anche conosciuto personaggi che pur allenandosi senza troppi criteri han vinto e si sono piazzati sempre bene forse sorretti da una madre natura particolarmente generosa nei loro confronti. Parimenti, anche al giorno d'oggi, incrocio atleti che sicuramente, a mio giudizo, potrebbero sviluppare meglio il loro potenziale atletico se solo fossero un po' più umili e provassero anche ad allenarsi in un modo diverso lavorando maggiormente sulla velocità.
So che dopo tutto questo scrivere rimango debitore di una risposta documentata e certa. Documentata posso fornirla a parte perchè il post è poco adatto alla bisogna. Sulla certezza sono un pò meno certo ma pur sempre convinto. La risposta non è nel vento, come cantava Bob Dylan, bensì nel nostro intimo sapendosi indagare, ascoltare con la massima attenzione, capendo come reagiamo fisicamente e mentalmente ai lavori proposti ed adottando la preparazione della quale siamo assolutamente convinti senza la minima esitazione. E' questa la condizione per far funzionare qualsiasi metodo.

neveemilia 27/05/2011domanda pervenuta al forum Runnerspercaso

Può andare bene fare delle ripetute da 200m più recupero di 200m per preparare una gara di 5km?
Ad esempio 10x200m con 200m o 50sec. recupero?

Di fronte ad una richiesta precisa, disinserita da un contesto di macrociclo o qualcosa del genere, è un po' difficile dare una risposta attinente il caso.
Mi terrò molto sulle generali premettendo che oramai un 5000 metri è visto come facente parte del mezzofondo veloce.
La riprova l'abbiamo vista ieri sera al Golden gala di Roma con molta gente che girava intorno a 2'35'' al km -Si, lo so, questi sono atleti di punta ma ho voluto, egualmente riportare il dato tecnico a supporto della tesi di quanto ormai anche un 5000 è una gara di velocità, entro certi limiti ovviamente.
Quindi senza una preparazione orientata alla velocità non si va da nessuna parte, almeno parlando in termini tecnici essendo ovvio che i 5000 ognuno può correrli anche senza lavorare sulla velocità. Qualcuno mi potrà obiettare che è difficile trasformare un atleta non veloce in atleta veloce e questo ,posso confermarlo, è sicuramente vero. Possiamo,però, orientarlo alla velocità senza farlo diventare un velocista.
Cosa vuol dire però lavorare sulla velocità per un mezzofondista ? Questo è il problema.
Quello a cui Tu accenni mi sembra più simile ad un interval-training classico prevedendo molte ripetizioni della stessa distanza (nello specifico i 200 metri X10), frequenza cardiaca che si possa attestare verso la zona media/alta (dipende ovviamente dalla velocità di percorrenza), recupero incompleto (50" non consentono un recupero completo).
Il lavoro sulla velocità dovrebbe consistere nell’effettuare numerosi spunti veloci raggiungendo al massimo gli 80 metri o anche meno, ripetendoli per un certo numero di volte sinchè non si acquista scioltezza e rilassamento nell'esecuzione sensazioni che solo l'atleta può avere sicura percezione. E' un lavoro che lascia la mente fresca e reattiva.
La conclusione? Può andare bene sia il lavoro tipo interval training sia il lavoro più squisitamente orientato alla velocità.
Ovvio che la tecnica di corsa sarà diversa: ginocchia più alte, maggior oscillazione e spinta della braccia mantenendo però il RILASSMENTO del tronco perchè altrimenti si finirà di fare sì velocità ma irrigiditi.
A disposizione per ulteriori chiarimenti.

domanda pervenuta al forum Runnerspercaso

Il mio coach mi ha inserito una novità. Ovvero gli aminoacidi a catena ramificati. Sono pastiglioni giganteschi che devo prendere un'ora e mezza prima dei lunghi e mezz'ora dopo il termine. Leggendo un po' per documentarmi colgo pareri che si discordano. Enrico Arcelli, di cui ho letto dei libri, scrive che non fanno male non è un medicinale e che aiutano per non distruggere i muscoli ma che alla fine non è che prendendoli vai più veloce o la tua performance è diversa da quella senza. Prenderli prima serve per evitare l'appannaggio mentale che ti prende dopo la metà del lungo o lunghissimo. Mah. Io devo prenderli sta settimana. Vi scrivo per conoscere qualche parere di chi magari li ha già presi.

Beh , io la maratona non l'ho mai fatta e nemmeno ho desiderato farla , nè penso d’incontrarla nel mio futuro : l’argomento però è ghiotto e merita d’ essere analizzato per bene perché è correlato alla visione che ogni podista si costruisce negli anni per supportare psicologicamente la sua corsa . Al sottoscritto in passato, molto passato bastavano gli allenamenti ordinari cui si sottoponeva in età agonistica per “ mordere” la pista o trotterellare su strade o campi /prati. Nella mia lunga attività ho vissuto , tanto per riassumere in forma poetica, "a pane ed acqua", senza “ramificazioni” di alcun tipo od altre invenzioni chimiche che pure potranno anche non nuocere , come dicono i più medici compresi, ma a lungo andare qualche danno lo produrranno pure anche se non esiziale ( sarebbe interessante disporre di pareri terzi rispetto a chi li produce, distribuisce e pubblicizza .) Eppure di soddisfazioni ne ho avute , qualcuna anche significativa senza ricorrere ad “aiutini” di questo ed altro tipo dopo essermi concentrato in allenamenti resi sempre più efficaci , fantasiosi , ed affinati ,soprattutto, sul piano mentale .
Ora questo attuale insistere nella ricerca di continue ingegnerie chimiche per ricostituire, assorbire ,come nel caso in oggetto , le fibre muscolari frantumate correndo è sicuramente un surrogato di ciò che la natura sa fare sicuramente meglio con propri tempi, certo più lunghi di quelli delle “ pastigliette “ o “postiglione “. Offrire risposte ad ogni fastidio podistico è diventato ormai oggetto di marketing elargito ogni giorno contribuendo a coltivare l’incapacità a entrare nei problemi ( e ce ne saranno sempre per chi vuol eccellere o uscire dal semplice jogging ) e superarli con le proprie forze e capacità accettando i limiti di cui siamo portatori ...
Il meccanismo, seducente, per farli assumerli fa leva sul fatto che in quel modo ( pastiglia) si recupera più velocemente , si possono così fare più allenamenti , e, in definitiva, prepararsi meglio per una certa gara.
Ora orientandosi a cercare sempre all’esterno quel che è possibile attingere all’interno con concentrazione ed intelligenza ( corpo e mente) si passerà, inevitabilmente, a cercare anche la pastiglietta specifica per sostenere il metabolismo anaerobico a cui è faticoso abituarsi e, forse, la pastiglietta che favorirà la velocità se ne siamo privi . Così, via di seguito , prendendo l’abbrivio per altre vie sino a pervenire a quei “ metodi scorciatoia” e via discorrendo che qui, fortunatamente, sono visti come il fumo negli occhi.
Eppure la tentazione ad usare questi ramificati è tanta e difatti anche lettori del forum Runnerspercaso non si sono sottratti a provarli pervenendo a conclusioni sagge : evitarli.
Quel che mi meraviglia è che vengano consigliati per gli allenamenti tipo lungo –lento( anche se bisognerebbe chiarirsi bene in merito a questa metodica ) quando lo scopo dei medesimi è proprio quella di abituare il corpo e la mente con un target d’impegno medio/basso ad economizzare le energie e svolgere la corsa di durata senza eccessivi traumi per le fibre muscolari . Un lento ben fatto non dovrebbe necessitare di “riparatori chimici” né altro perché c’è ben poco da riparare . Diverso è il discorso se il lungo lento non è fatto a “regola d’arte” per cui si producono in alta percentuale di fibre decomposte così come quando il lungo- lento viene condotto in maniera sconsiderata , una sorta di gara ; qui però il discorso è diverso e lo interrompo perché sin troppo ovvia la conclusione.
Quindi mi sembra più saggio rivolgere l’ attenzione a sviluppare abilità per realizzare lunghi a regola d’arte prevedendo tempi naturali di recupero che varieranno da individuo ad individuo ,difficilmente codificabili .Così come mi sento di suggerire che dopo un lungo impegnativo sarebbe meglio far seguire un allenamento leggero con corsa molto istintiva, decongestionante e rilassata .